“นอน” อย่างไร…ปลอดภัยจากโรค

“นอน” อย่างไร…ปลอดภัยจากโรค

ใครที่คิดว่า การนอนไม่หลับ นอนไม่พอ เป็นเรื่องเล็กๆ เลิกคิดได้เลยนะครับ เพราะการนอนอย่างหลับผิดปกติ หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Sleep Disorders เป็นสาเหตุของการป่วยด้วยโรคต่างๆหลายโรคทีเดียว

ข้อมูลจาก เว็บไซต์ honestdocs ระบุว่า โรคจากการนอนหลับมีทั้งมาจาก การนอนหลับไม่เพียงพอ และ การนอนมากจนเกินไป ซึ่งทั้ง 2 แบบล้วนไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นสัญญาณร้าย ที่อาจทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลง จนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อได้

โดยปกติแล้วการนอนที่ถูกต้องตามหลักสากล คือ นอนให้ครบ 6-8 ชม.ต่อวัน แต่ในรายที่ชอบนอนดึก หรือนอนไม่หลับ จนกลายเป็นคนนอนน้อย ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิด โรคลำไส้อักเสบ ซึ่งเป็นที่มาของการเกิด โรคมะเร็งลำไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และอีกหลายๆโรค

ส่วนคนที่นอนมากเกินกว่า 8 ชม.ขึ้นไป ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อ สภาวะสมองแก่เกินวัย ทำให้เป็นโรคสมองเสื่อม, โรคซึมเศร้า, หลอดเลือดสมองตีบ และโรคหัวใจเฉียบพลัน ฯลฯ ซึ่งโรคเหล่านี้จะส่งสัญญาณร้ายไม่มากนักในช่วงแรกๆ แต่จะมีการผิดเพี้ยนไปของระบบการนอน เช่น จากเคยเป็นคนตื่นเช้า ก็อาจจะกลายเป็นตื่นสาย หรือถึงขั้นไม่ได้นอนเลย แต่ไปหลับเอาตอนสายแทนก็ได้ และต่อมาก็คืออาการของร่างกาย ที่ผิดปกติไปเรื่อยๆ เช่น จากไม่เคยมีอาการปวดหัวก็อาจจะปวดมาก จนทำให้มีอาการของไมเกรนร่วมด้วย

ถ้าให้แยกย่อย โรคที่เกิดจากการนอนไม่ได้คุณภาพ อาจแยกเป็น 2 กลุ่ม คือ ผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่เพียงพอ นอนน้อย ไม่ว่าจะจากการต้องทำงาน หรืออ่านหนังสือสอบจนดึก และการใช้ชีวิตแบบคนสมัยใหม่ ที่ต้องมีปาร์ตี้ยามค่ำคืนเกือบทุกวัน เมื่อสะสมนานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดปัญหาตามมา

แบบง่ายๆ Basic เลยก็คือ ตื่นสาย และที่คิดไม่ถึง คนที่นอนน้อยหรือนอนไม่พอ มักจะมีกลิ่นตัวแรงกว่าคนที่นอนหลับเป็นปกติ คนที่นอนน้อย นอนไม่พอ จะมีความเครียด หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายคือ นอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะร่างกายและสมองชินต่อการนอนดึก จนทำให้พ่วงปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมา

โรคยอดฮิตของคนนอนไม่หลับ หรือ นอนไม่พอ เริ่มจาก โรคมะเร็งลำไส้ ถือเป็นโรคยอดฮิตของคนที่ใช้ชีวิตแบบสมัยใหม่ ที่นอนดึกแต่ต้องตื่นเช้าไปทำงานหรือไปเรียน ทานอาหารเช้าไม่ทัน และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่เคยออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน โดยเฉพาะลำไส้ กลายเป็นลำไส้อักเสบและลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ในที่สุด แต่จุดเริ่มต้นจริงๆ ก็คือ การนอนดึก

มีการศึกษาวิจัยในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม. ถึง 47% พบว่า คนกลุ่มนี้ มีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชม.ขึ้นไป

โรคหลอดเลือดหัวใจ โดยปกติสารโปรตีนในร่างกายของเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเมื่อเวลาที่เราตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้ จะเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตัน

มีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. พบว่า มีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

โรคเบาหวาน คนที่เป็นเบาหวาน ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 % ในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พอด้วย

ระบบร่างกายรวน อาการแบบนี้ อาจไม่ถึงขั้นว่าเป็นโรค แต่ร่างกายจะรู้สึกเองว่า ระบบต่างๆทำงานไม่ปกติ เช่น ระบบย่อยอาหารที่สังเกตได้จากอาการ ท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี ถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสีย แต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากะทันหัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร

โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนต้องใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงหรือเกือบชั่วโมงในการที่จะนอนหลับ และเมื่อหลับก็หลับแบบหลับๆตื่นๆ ทั้งคืน หรือตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับได้อีกเลย ซ้ำร้ายไปกว่านั้น โรคนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืน เพราะร่างกายต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ ถ้ามีอาการแบบนี้ต่อเนื่องเกิน 1 เดือน ควรไปพบแพทย์ เพราะหมายถึงคุณกำลังป่วยด้วยอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังแล้ว

สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง การนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน เทสโทสเทอโรนต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสมรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน

อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาก็จะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พัก จึงทำงานได้ไม่เต็มที่ และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะตามมาด้วยกลิ่นตัวตามจุดต่างๆของร่างกายที่จะแรงขึ้นด้วย

1.พยายามกำหนดเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา ปล่อยสมองให้โล่ง หยุดคิดเรื่องราวต่างๆ

2.งดดื่มชา, กาแฟ และอาหารต่างๆ ที่มีส่วนผสมของสารที่สามารถกระตุ้นสมองได้ก่อนนอน ทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก หรือเนื้อสัตว์หนักๆก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้อึดอัดท้องจนทำให้นอน ไม่หลับ

3. ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ขับเหงื่อ ทำให้สมองปลอดโปร่ง

4.งดเล่นคอมพิวเตอร์ และการสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน และปิดไฟทำห้องนอนให้เงียบ เพื่อทำบรรยากาศในการนอนดูน่านอนยิ่งขึ้น

5.ควรเลือกเตียงที่มาตรฐาน นอนสบายไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะได้พอดี

ทีนี้มาถึง กลุ่มของผู้มีอาการนอนมากจนเกินไป

โรคนอนเกิน (Hypersomnia) เป็นโรคที่หลับเกินพอดี หรือที่โบราณเรียกว่า พวกขี้เซา คือนอนเท่าไหร่ก็รู้สึกว่ายังไม่พอ และจะนอนหลับยาวนานเกิน 8 ชม. จนดูมีอาการเฉื่อยชา, ไร้ชีวิตชีวา, กินน้อยแต่กลับอ้วนง่าย เพราะการนอนทำให้กระเพาะอาหารไม่ย่อย จึงเกิดเป็นตัวอาหารและไขมันสะสม นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดอาการโรคซึมเศร้าได้ง่ายถึง 49% ซึ่งถือว่ามากกว่าคนปกติ เป็นผลเสียระยะยาว ที่อาจนำไปสู่การคิดสั้น ฆ่าตัวตายได้

ผลจากการนอนที่มากเกินไปจะทำให้สมองเฉื่อยชา คิดช้า กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา ขยับตัวน้อยลง เป็นสาเหตุของการเกิดโรคกระดูกพรุน, อ้วนง่าย น้ำหนักเกิน ซึ่งอาจส่งผลให้เป็นโรคอื่นๆตามมามากมาย ทั้งโรคหัวใจ, ความดัน, เบาหวาน ฯลฯ และถึงแม้ว่าจะกินน้อยก็จะทำให้อ้วนได้ เพราะกระเพาะอาหารไม่ค่อยได้ทำงาน

คนที่นอนมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อการเป็นซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ชีวิตไม่ค่อยมีความสุข

มีการศึกษาในกลุ่มผู้หญิงสูงวัย ในคนที่นอนมากกว่าวันละ 9 ชม. และน้อยกว่าวันละ 5 ชม. พบว่าสมองจะทำงานแย่ลงในระยะเวลา 2 ปี เพราะฮอร์โมนในร่างกาย และสาร “ซีโรโทนิน” และ “เอนดอร์ฟิน” ที่เป็นสารแห่งความสุขลดต่ำลง

มีบุตรยาก มีการศึกษาผู้หญิงในเกาหลีใต้ พบว่าผู้ที่นอนในระยะเวลา 7-8 ชม.ต่อวัน จะมีโอกาสติดลูกได้มากกว่าผู้ที่นอนนาน
เกินวันละ 9 ชม. เพราะฮอร์โมนและรอบเดือนของผู้หญิงจะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดี นอกจากนี้ การนอนมากไปยังเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว มีผลวิจัย 16 เรื่อง ที่ตรงกันว่าผู้ที่นอนนานเกินกว่า 9 ชม.ต่อวัน จะเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่นอน 7-8 ชม. ถึง 1.3% เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปจะหลับง่าย และใช้เวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ หรือออกกำลังกายใดๆ จึงไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายใน เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่าย

และสุดท้ายการนอนมากเกินไป ยังเสี่ยงต่อสภาวะการหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน (ใหลตาย) เพราะเนื้อสมองตายเนื่องจากการดับไปของสัญญาณสมอง ที่นานเกินเวลานอนของคนปกติ

วิธีแก้ไขอาการนอนมากเกินไป อาจเริ่มจาก

1.เข้านอนตรงเวลาทุกวัน และเมื่อตื่นนอนแล้วให้ลุกเลย อย่าต่อเวลาการนอนออกไปอีก

2.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนทุกชนิด

3.หากิจกรรมก่อนนอนง่ายๆ ที่สามารถทำให้คุณทำได้ทุกคืน เช่น หาหนังสือดีๆ สักเล่มอ่าน, หวีผม เพื่อให้คุณได้ปรับตัว และพัฒนาการนอนหลับที่ดี

4.อย่ากลัวจนกลายเป็นไม่กล้านอนหรือบังคับตัวเองไม่ให้นอน เพราะกลัวว่าตัวเองจะนอนนานเกินไป ถ้าทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้พฤติกรรมการนอนผิดรูปแบบ จนอาจกลายเป็นนอนไม่หลับ หรือหลับยาวกว่าเดิม ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งคู่

มาถึงสุดท้าย การนอนที่ดี และถูกต้องควรเป็นอย่างไร

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ระบุตรงกันว่า การนอนที่ดี ประกอบด้วย

1.นอนให้อยู่ในช่วง 6-8 ชม.ต่อวันเท่านั้น ห้ามน้อยหรือมากกว่านี้ และควรนอนให้ตรงเวลา ตื่นก็ให้ตรงเวลา โดยควรจะนอนก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณตี 5 ถึง 6 โมงเช้า

2.อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนักแค่ไหน ก็ควรที่จะอาบน้ำก่อนนอน เพราะถ้าเราไม่อาบน้ำจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับไปในที่สุด

3.นอนเวลากลางคืนเท่านั้น ไม่ควรนอนเวลากลางวัน หรือถ้านอนกลางวันก็ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หรือในคนที่นอนกลางวันนานเกิน 2 ชม.ขึ้นไป ก็จะเริ่มเสี่ยงที่จะนอนกลางคืนเร็วขึ้น และยาวนานขึ้นอีกด้วย

4.ทำกิจวัตรทุกอย่างในชีวิตให้เป็นระเบียบ ตรงเวลา และสม่ำเสมอ หรือในบางคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า “นาฬิกาชีวิต” เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นทันตาเห็น

5.ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเด็ดขาด ควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเอง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากการดื้อยา จนต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อยๆ และในรายที่นอนจนเกินไป ก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่นอน และปลุกให้ตัวเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณเกิดอาการหลอน และกลายเป็นอาการทางจิต, ประสาทไปในที่สุด

ทั้งหมดนี้ คือ “เคล็ดลับการนอน” ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพดี จากการนอนที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป สุขภาพดีเริ่มที่ตัวเรา…

เขียนข่าวโดย

Related Posts